Yedikçe Zayıflatan Besin: Protein

Proteinler, vücudun fonksiyonlarını sürdürebilmek ve enerji temin edebilmek için yüksek miktarlarda tüketmeye ihtiyaç duyduğu 3 makro besin grubundan bir tanesi. Diğer iki makro besin grubu ise karbonhidratlar ve yağlar.

Sağlıklı ve dengeli beslenme, bu 3 makro besin grubunun günlük olarak dengeli şekilde tüketilmesi anlamına geliyor. Günlük alınan toplam enerjinin %45-65’inin karbonhidratlardan, %20-35’inin yağlardan ve %10-35’inin proteinlerden sağlanması gerekiyor.

Günlük tüketilen protein miktarı, bahsedilen bu limitler içerisinde kalmak koşuluyla, üst seviyelere çıkarıldığında sağlıklı ve etkili kilo kaybı mümkün olabiliyor.

protein-iceren-besinler

Protein tüketiminin artırılmasıyla kilo kaybı sağlanmasının nedenlerinden biri, proteinlerin üstün doyuruculuk özelliği. Makro besinler arasında en fazla doyuruculuk özelliği olan besin proteinler. En az doyurucu olan besin grubu ise yağlar.

Vücutta açlık hissi ‘ghrelin’ adı verilen hormonla yaratılıyor ve yemek yeme bu hormonun salgılanmasıyla başlıyor. Protein tüketimi ghrelin hormonu salgısını azaltıyor. Vücutta tokluk hissini yaratan ve daha fazla yemek yenmesini engelleyen hormonların salgısını ise artırıyor.

ABD’de 19 yaşındaki kilolu ve kahvaltı öğününü atlayan kızlarla yürütülen bir çalışmada, beslenme planına kahvaltının eklenmesinin bu genç kızların gün içerisindeki yeme arzularını azalttığı, bu kahvaltının yüksek protein içerikli olması durumunda ise bu etkinin daha da arttığı görülmüş. Yüksek protein içerikli kahvaltı, gün içerisindeki tatlı ve yemek yeme krizlerinin azaltılmasında etkili bir yöntem.

Protein içeriği yüksek besinler, doyuruculuk özelliklerinin yanı sıra, yemek sonrası dinlenme aşamasında vücudun harcadığı enerjiyi de artırıyor. Bunun nedeni proteinlerin sindirilmesi için, diğer makro besinlere göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulması. Örneğin, 100 kalorilik protein tüketildiğinde bunun %20-30’u vücut tarafından proteinin sindirilmesi için harcanıyor. Karbonhidratlar için bu oran %5-10’ken, yağlar için %0-3 arasında. Proteinlerin fazla enerji tüketimi sağlayan bu etkisine ‘termik etki’ deniyor.

Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yürütülen bir çalışmaya katılan kişilerin günlük protein tüketimleri %15’ten %30’a çıkarıldığında, ekstra herhangi bir rejim yapmalarına gerek kalmadan, önemli ölçüde kilo kaybettikleri görülmüş. Protein oranı artırıldığında, günlük alınan toplam kalori miktarı otomatik olarak azalmış, tokluk hissini sağlayan ‘leptin’ hormonunda artış gözlenmiş ve böylece önemli ölçüde kilo kaybı sağlanmış.  Üstelik bu kilo kaybı, kas kütlesinden değil, yağ kütlesinden gerçekleşmiş.

Yüksek protein içerikli beslenmenin ayrıca, trigliseritler, kan basıncı, bel çevresi gibi kardiyometabolik risk faktörlerini azalttığı, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, damar tıkanıklığı gibi hastalıklarda iyileşme sağladığı konusunda bulgular da gün geçtikçe artmakta. Yüksek protein içerikli beslenmenin bağırsakta kalsiyum emilimini artırdığı ve kemik sağlığı ve mineral yoğunluğuna katkı sağladığı da biliniyor.

Yüksek protein içerikli beslenme için önerilen protein miktarı, kişinin vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 1.2 ile 1.6 gram arasında protein tüketimi. Bu oran, öğün başına ortalama 25-30 gram proteine denk geliyor. Bilimsel çalışmalar, bu miktardaki protein tüketiminin iştahta azalma, kilo kaybı ve kardiyometabolik risk faktörlerinde azalma için yeterli olduğunu gösteriyor. Protein tüketiminin dengeli beslenme için verilen limitlerin üzerine çıkarılması ise sağlıklı değil.

Vücuda aşırı protein yüklemesi, böbreklerde aşırı asit yüklemesine neden oluyor. Bu nedenle, yüksek protein içerikli beslenen kişilerin, potasyumca zengin ve vücutta alkali etki yaratan besinlere, yani sebze ve meyvelere de ağırlık vermeleri gerekiyor.

Günlük protein alımı artırılırken, bu proteinin kaynağı da dikkatlice seçilmeli. Hayvansal proteinlerin yağ ve kolesterol deposu da olabilecekleri unutulmamalı. Soya, fasulye, nohut, bezelye, fındık, kaju, badem gibi bitkisel proteinler ile balık gibi kaliteli proteinlere de mutlaka yer verilmeli.

Protein alımı artırılırken, karbonhidrat ve yağ tüketiminin verilen dengeli beslenme limitlerinin dışına çıkmamasına dikkat edilmeli. Günümüzde trend olan ‘Atkins diyeti’ gibi diyetler, protein alımının yanı sıra karbonhidrat alımının kısıtlanması gerektiğini iddia ediyor. Oysa yapılan bilimsel çalışmalar, kilo kaybının karbonhidrat kısıtlamasıyla bir ilgisi olmadığını ve yalnızca protein artışından kaynaklandığını ortaya koymakta. Üstelik Atkins diyeti gibi diyetlerin insülin direnci gibi metabolik hastalıklara neden olduğu ortaya çıktı. Bu gibi ‘hit’ diyetlerden her zaman uzak durulmalı.

Proteinlerin, diğer makro besinlere göre kilo kontrolünde sağladıkları üstün avantajlara rağmen, vücuda alınan her ekstra kalorinin vücutta yağ olarak depolanacağı unutulmamalı ve vücudun ihtiyacından fazla yemekten her zaman kaçınılmalı.

Sağlıklı ve etkili kilo kaybıyla ilgili önerilerim devam edecek. Takipte kalın!

Tuğçe Bekat